Allenarsi a casa

Come allenarsi a casa: programma in 30 minuti

Non avete tempo o voglia di iscrivervi in palestra, ma ci tenete a rimanere in forma? Ecco come allenarsi a casa con un programma di 30 minuti.

Se sentite l’esigenza di fare attività fisica regolarmente, ma non avete intenzione di iscrivervi in palestra, ecco come allenarsi a casa in 30 minuti. Tra i numerosi impegni della giornata, spesso si sacrifica proprio l’esercizio fisico per i motivi più svariati: mancanza di tempo, corsi e palestre troppo cari o semplice pigrizia. Ecco perché allenarsi a casa è la soluzione che fa per voi!

Allenarsi a casa in 30 minuti vi permetterà non solo di aumentare la vostra massa muscolare, bruciando chilocalorie e scolpendo il fisico in poco tempo, ma anche di sentirvi meglio con voi stessi, praticando esercizi semplici, comodamente dal salotto di casa vostra. Allenarsi a casa è semplice, non servono né attrezzi costosi, né un eccessivo dispendio di tempo. Vi basteranno un programma regolare e 30 minuti di tempo.

Per cominciare ad allenarvi a casa, dovrete innanzitutto trovare un luogo abbastanza spazioso che vi permetta di muovervi agevolmente senza rischiare di prendere a calci qualche mobile.
L’allenamento risulterà anche più gratificante se lo svolgerete in uno spazio ampio e comodo. Sarebbe opportuno poi che vi procuriate un tappetino in spugna, in modo da non essere a contatto diretto con il pavimento (quelli per fare yoga vanno benissimo) e che indossiate un abbigliamento comodo che permetta di muovervi liberamente. Ovviamente, il nostro consiglio per un allenamento davvero mirato è quello di affidarsi ai suggerimenti di un istruttore o esperto di fitness. 

allenarsi vestiti comodi

Il passo ulteriore da fare quando si decide di allenarsi a casa è trasformare la propria attività fisica in un’abitudine, per non rischiare di lasciarla relegata ad un ritaglio di un’ora alla settimana.

Proprio per questo motivo vogliamo proporvi un programma di allenamento in 30 minuti semplice ed efficace, da svolgere con regolarità 3 volte alla settimana a giorni alterni.

Le peculiarità di questo programma di allenamento in 30 minuti sono:

- la semplicità: pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.
- la praticità: potete svolgere questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.
- l’efficacia: metterete le basi per passare poi, se vorrete, ad un livello di allenamento più alto.

Come per tutti gli sport, prima di cominciare a praticare gli esercizi veri e propri, dovrete fare, per una decina di minuti, dello stretching così che i vostri muscoli comincino a muoversi senza subire stress. 

Ecco il programma per allenarsi a casa in 30 minuti.

Allenarsi a casa: jumping jack

Conosciuto anche come “salto a stella” è un classico dell’allenamento in casa. Serve sia da riscaldamento che da tonificatore. Iniziate con i piedi uniti, poi effettuate semplicemente un salto portando i piedi ai lati, con un’apertura appena più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Contemporaneamente sollevate le mani, inizialmente ai lati delle gambe, verso l'alto. Ritornate alla normale posizione eretta iniziale. Durante l'atterraggio, piegate leggermente le ginocchia per ridurre l'impatto sulle articolazioni del ginocchio. Fate 50 ripetizioni.

Allenarsi a casa: addominali bassi

fare addominali

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia bene distese a terra lungo il busto. Sollevate una gamba ad 1 pollice da terra e portate l’altra gamba a 90°. Da questa posizione, iniziate a fare dei calci a forbice ricordandovi di non poggiare mai le gambe a terra, mantenendole sempre ad una altezza di 1 pollice da terra.

Allenarsi a casa: esercizio ponte

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia tese e i palmi delle mani verso l’alto. Con solo i talloni dei piedi che toccano il pavimento sollevate i fianchi, fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenete questa posizione per 15 secondi, stringete i glutei e riabbassatevi lentamente. Effettuate 10 ripetizioni.

Allenarsi a casa: crunch

Sdraiatevi supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Poggiate le mani dietro la testa come supporto. Lasciate i gomiti aperti. Espirate e rannicchiatevi, accorciando la distanza tra il torace e i fianchi sollevando la testa, le spalle e la parte superiore della schiena. Tornate alla posizione di partenza e ripetete da capo. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni.

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