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insalata zucca

Come organizzarsi per mangiare sano tutta la settimana

Mangiare sano è facile, basta organizzarsi bene con gli ingredienti giusti, le cotture migliori e i menù più equilibrati.

Mangiare sano, soprattutto dopo le feste di Natale o di ritorno dalle vacanze estive, potrebbe sembrare un obiettivo complicatissimo da raggiungere. Invece, con un po’ di organizzazione e tanta buona volontà, riuscire a mangiare sano e alleggerire il fegato dopo tanti stravizi è più semplice di quello che sembra.

Per mangiare sano bisogna certamente fare una cernita tra gli ingredienti più digeribili, le ricette meno grasse e i metodi di cottura più leggeri. Scopriamo insieme allora quali sono i trucchi e i segreti per organizzarsi e mangiare sano tutta la settimana!

Gli ingredienti necessari per mangiare sano

Tutti gli ingredienti - che si tratti di verdure, formaggi, carni o pesci - sono necessari per una dieta equilibrata, ma se ci si vuole mettere a regime alcuni cibi possono aiutare meglio di altri.
L’importante, sia a pranzo che a cena, è equilibrare gli ingredienti in modo da avere sempre una porzione di carboidrati, una di verdure e una di proteine. Ovviamente, anche le dosi devono essere moderate, ma per questo aspetto è bene confrontarsi con un nutrizionista o un dietologo. Per mangiare sano tutta la settimana avrete quindi bisogno di 14 porzioni di verdure, 14 di carboidrati e 14 di proteine.
Facendo una spesa ragionata potete evitare di tenere in casa i cibi che vi porterebbero in tentazione ed avere tutto quello che vi serve a portata di mano.

verdure cotte

Alternate le verdure cotte alle crude, scegliendo preferibilmente tra quelle di stagione e variando il menù affidandovi anche alle verdure surgelate.

Per proteine si intendono tutti i tipi di carne, le uova, i legumi e il pesce. Anche in questo caso, organizzatevi un menù settimanale che preveda una corretta alternanza di ciascuno di questi ingredienti evitando di mangiare più di 3 uova a settimana e dando la precedenza alle carni di pollo, di tacchino e di manzo. Inserite nel menù anche elementi più gustosi, come il formaggio in piccole dosi o come i Wurstel di pollo e tacchino aeQuilibrium di AIA, così le vostre ricette saranno anche divertenti e golose.

Nella scelta dei carboidrati, è sempre meglio preferire quelli integrali non solo per il pane, ma anche per la pasta ed il riso. Le farine integrali prolungano il senso di sazietà e aiutano la regolarità intestinale. Se scegliete di mangiare un buon piatto di pasta a pranzo, per cena i carboidrati saranno una fetta di pane o un piccolo panino e viceversa.

Non dimenticatevi della frutta, anche questa meglio se di stagione. Un frutto è l’ideale per la prima colazione, insieme a qualche biscotto e ad una tazza di tè. Per lo spuntino di metà giornata, niente di meglio di una mela, una banana o un’arancia.

Ci sono anche degli alimenti molto preziosi come i cereali o la frutta secca che, se consumati con regolarità magari prima del pranzo o della cena, vi aiuteranno ad aumentare il senso di sazietà permettendovi di moderarvi nelle quantità ed alzarvi da tavola comunque soddisfatti. 

I metodi di cottura per mangiare sano

Oltre alla scelta degli ingredienti, per mangiare sano bisogna anche imparare a cucinare sano
Potete usare la cottura a vapore per cucinare le verdure, il pesce e anche il riso. Con questo tipo di cottura, a cestello d’acciaio o di bambù, i nutrienti dei vostri cibi rimarranno intatti e anche il gusto della pietanza verrà esaltato al punto che basterà condire con un filo di olio EVO a crudo per soddisfare le papille gustative. La cottura a vapore non è più lunga di quella in padella e, per certe preparazioni, è perfino più veloce. Con gli appositi contenitori si può cucinare a vapore anche con il microonde.

Se volete mangiare in modo sano, limitando i grassi dei condimenti, una soluzione è anche l’uso della pentola a pressione: perfetta per gli stufati, gli arrosti, i minestroni e tante altre ricette.

Basta davvero un po’ di attenzione per imparare a cucinare light!

ingredienti mangiare sano

Altri trucchi per mangiare sano

Per mangiare sano e leggero è bene non eccedere mai con i condimenti.
Se dovete scegliere è meglio l’olio EVO a crudo invece del burro così come è meglio il pepe al posto del sale. Imparate ad usare le spezie nelle vostre ricette, così darete gusto ai piatti limitando il sale.

Avete voglia di dolce? Potete sostituire il burro con tanti ingredienti alternativi (come per esempio l’avocado) oppure usare l’olio di semi, come nel caso della ricetta della torta di zucca.

Per soddisfare la vostra voglia di snack fate in modo di averne sempre con voi, ma che siano sani come i semi di zucca e la frutta secca. Non dimenticate di bere sempre il giusto quantitativo di acqua che, oltre a mantenere un buon livello di idratazione, vi aiuterà a tenere sotto controllo gli stimoli della fame e quando avrete voglia di cambiare potete sempre bere delle deliziose tisane in grado di sgonfiare la pancia.

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Assistente Chef AIA

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