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Addominali: esercizi per una pancia piatta

Fisico tonico e addominali scolpiti? Tutto molto semplice con gli esercizi per una pancia piatta e definita!

Per avere addominali scolpiti e una pancia piatta è necessario lavorare sodo; ma non c’è da preoccuparsi, poiché con degli esercizi mirati e un allenamento costante è possibile tornare in forma ed ottenere la tanto desiderata pancia piatta!

Poter sfoggiare addominali ben definiti e una pancia piatta e soda è un obiettivo molto comune, soprattutto in vista della temutissima prova costume!

Inoltre una pancia piatta - diciamo pure "non gonfia" - vi fa sicuramente sentire a vostro agio in qualsiasi stagione: non solo d'estate con bikini e abiti leggeri, ma anche in inverno con vestiti fascianti o pantaloni stretti.

Se la vostra alimentazione è corretta ed equilibrata e la vostra vita è dinamica, probabilmente il gonfiore della pancia è esclusivamente un fatto di tono muscolare. Tuttavia non basta camminare o fare attività fisiche aerobiche, per appiattire la pancia; bisogna aggiungere qualche esercizio mirato. 

Ecco 5 esercizi per scolpire gli addominali e avere una pancia piatta!

Esercizi per pancia piatta: addominali alti

addominali alti

Procuratevi una fitball o usate una semplice sedia. Stendetevi sulla schiena e appoggiate le gambe sulla palla o la sedia. Mettete le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e sollevate il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevatevi il più possibile ed espirate nella fase di contrazione. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio per 30 volte.

Esercizi per pancia piatta: addominali bassi

Gli esercizi per gli addominali bassi sono fondamentali per avere una pancia piatta.
I due principali esercizi per gli addominali bassi sono la bicicletta e la forbice.

Bicicletta: in posizione supina, mettete i palmi delle mani a terra e sollevate le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendete bene le gambe ed effettuate "pedalate" ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.

Forbice: stessa posizione iniziale, sollevate le gambe e tenetele ben stese, cominciando a piegarne una per volta verso il busto, finché la gamba non forma un angolo di 90˚ col vostro corpo. Fatela poi scendere lentamente e continuate con l'altra gamba.

Sia per la forbice che per la bicicletta il consiglio è di fare 10 serie per 3 volte consecutive.

Esercizi per pancia piatta: mountain climber

Assumete una posizione di push-up con le braccia completamente tese ed esattamente sotto le spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alle spalle. Contraete gli addominali, sollevate un piede da terra e portate il ginocchio al petto, formando con il corpo una linea il più possibile retta. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l'altra gamba.

Esercizi per pancia piatta: plank

plank

Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l’addome rivolto verso il basso. Successivamente, piegate i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Ricordate che i gomiti devono rimanere esattamente sotto le spalle.

Quando adottate questa posizione, i muscoli addominali si tenderanno e non dovrete rilassarli finché non avrete terminato l’esercizio. I fianchi devono mantenersi elevati e bisogna rimanere in questa posizione per vari minuti. Inizialmente potete cominciare con uno o due minuti in questa posizione, ma l’ideale è aumentare poco a poco la resistenza fino a poter mantenere la posizione per 5 o più minuti di seguito.

Esercizi per pancia piatta: crunch a terra

Sdraiati schiena al pavimento (supini), gambe piegate con i talloni più possibile vicino ai glutei, i piedi larghezza bacino, mani dietro la nuca. Con le mani dietro la nuca i gomiti larghi, sollevate le spalle dal pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena (lombare) sul pavimento. Inspirate quando la schiena è al pavimento, espirate durante il movimento.
Mantenete i gomiti larghi, per non caricare il collo (il movimento è sull’addominale non sulla zona cervicale); non inarcate la schiena durante la fase di ritorno.

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